СЕКРЕТ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

Секрет упругих ягодиц в домашних условиях

Если природа вас не наделила круглыми и упругими ягодицами, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые формы можно. При этом, если по каким-либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда — разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.

В Интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме — с этими задачами справится комплекс упражнений, приведенный ниже.

Как добиться желаемых результатов?

Главным условием при тренировке ягодичной мышцы является регулярность.

Идеальный вариант занятий — 3-4 раза в неделю. Не забывайте: мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть сегодня выполнять одни 3–5 упражнений, завтра — другие, послезавтра — третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня. И так — по кругу.

Не стоит забывать, что во время работы над ягодицами обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, поэтому внимательно следите за техникой выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получение травм. Чтобы уменьшить нагрузку на ноги, а именно на квадрицепс бедра, который дает визуальный объем ног, также необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.

Каких результатов ожидаем?

Подтянуть и укрепить ягодицы. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 15–20 по 3-4 подхода.
Если же вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся, используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях и утяжелители во время махов и других подобных упражнений.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, выполняйте упражнения по 3-4 подхода и по 10–15 повторений. Для большего эффекта после тренировки можно выпить протеиновый коктейль для построения мышечной массы.

Итак, давайте переходить от слов к делу. Разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы сможете выполнять дома.

Упражнения на ягодицы:

1. Классические приседания

2. Приседания «сумо»

3. Выпады

4. «Пистолетик» со стула

5. Приседания на одной ноге с наклоном корпуса вперед и отведением свободной ноги назад

6. Отведение ноги назад, стоя в упоре на коленях

7. Подъем таза на одной ноге из положения лежа на спине

 

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina