КАК ВЕРНУТЬСЯ К ТРЕНИРОВКАМ

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Мы часто прекращаем наши тренировки из-за новогодних праздников, или по самым разным причинам вынуждены прекратить их на какой-то срок. Но далеко не многие знают, как правильно вернуться к занятиям.

Как правило, спортсмены стремятся быстрее вернуться к тем показателям, на которых были вынуждены остановиться. Такой подход чреват возникновением травм и появлением перетренированности. Первая проблема, с которой вы столкнетесь даже после двухнедельного перерыва — потеря силы. Скорость потери силы у всех людей индивидуальная, но в среднем сила уменьшается приблизительно на треть за две недели полной силовой бездеятельности. Падают не только максимальные весы, но и общий уровень силовой выносливости. Поэтому сразу после перерыва физически невозможно тренироваться с бывшей интенсивностью, да и восстановление будет длиться дольше, чем раньше.

Как начинать тренировки после перерыва, зависит как минимум от двух вещей:

Во-первых, от вашего уровня готовности и предыдущего опыта занятий. Чем выше ваш уровень готовности, тем быстрее вы сможете вернуться на прежний уровень занятий. Если ваш стаж занятий был небольшой, то перерыв в тренировках может вас откинуть в самое начало. Именно поэтому для начинающих особенно нежелательно делать долгие перерывы.

Во-вторых, от длительности этого перерыва. Понятно, что чем больше перерыв, тем сложнее будет вернуться к тренировкам вообще и, соответственно, выйти на прежний уровень. Перерыв между занятиями полгода и более считается очень большим даже для людей с высоким уровнем готовности. Здесь можно говорить о том, что все придется начинать с самого нуля. В идеале рекомендации по возобновлению тренировок нужно давать, опираясь сразу на эти два фактора.

Основные рекомендации

Интенсивность и объем тренировок необходимо повышать постепенно и очень плавно.

Понятное дело, что после перерыва человек хочет как можно скорее вернуть и свой уровень подготовки, и свои былые формы. Но такое рвение может только ухудшить положение. Люди приходят и стараются повторить свои былые рекорды чуть ли не в первую неделю занятий. Тренируются по два с лишним часа, изнуряя себя разными видами тренировок. Это очень опасно!

Чтобы вам втянуться в тренировки, потребуется как минимум месяц.

Что касается выбора упражнений, начинайте с упражнений на тренажерах и постепенно включайте упражнения с собственным весом и свободным отягощением. Начинайте с выполнения упражнений на все основные мышечные группы и постепенно переходите к раздельным сплит-тренировкам, если это необходимо. Не доводите себя до изнеможения в первые недели занятий.

Первые 3 недели нужно тренироваться не более 2-3 раз. Спустя месяц можно добавить еще один тренировочный день.
Постоянно нужно прислушиваться к своему организму. Недостаток сил и боль в мышцах могут быть следствием не только неправильной тренировки, но и недостатка сна и скудной диеты. Должен быть определенный режим в питании, отдыхе и тренинге. Нельзя забывать о пищевых добавках: витаминах, минералах, особенно — о правильном питании.

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina