ФИТНЕС ЗА 10 МИНУТ

Быстрый фитнес для тех, у кого нет времени

МАЛО — НЕ ЗНАЧИТ ПЛОХО.

Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио и силовые нагрузки — это будет более интенсивным тренингом.  Также доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные. При этом можно сэкономить до 90 % времени.

ОСНОВЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Интенсивность

Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между «кругами», то есть между комплексами из 3–5 разных упражнений.

Разнообразие

Второе правило 10-минутной тренировки — постоянно менять упражнения на разные группы мышц. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце — отжимания.

Правильный отдых

Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.

Экипировка

Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?

Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

• Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
• Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
• Корпус (планка, упражнения на пресс)
• Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте

Шаг 2: Задайте свой темп

Первый вариант:

• Начальный уровень: 20–30 секунд активности, 30 секунд отдыха
• Средний: 40 секунд — упражнения, 20 секунд отдыха
• Продвинутый: 50 секунд — упражнения, 10 секунд отдыха

Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер — например, с интервалом 40–20–40–20 и так далее.

Второй вариант:

• Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами — 30 секунд
• Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых — 30 секунд
• Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами — 30 секунд

Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

ПРИМЕР КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а я вам лишь приведу пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

• Приседания в плие
• Обратные отжимания
• Скручивания на пресс
• Прыжки со скакалкой
• Разведение рук в стороны, с отягощением

Круг 2:

• Боковая планка
• Прыжки со скакалкой
• Жим гантелей стоя
• Выпрыгивания из положения сидя
• Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

• Выпады из положения стоя
• Разгибание рук стоя, с отягощением
• Планка с подниманием ноги
• Классические приседания
• Бег на месте с высоким подниманием бедра

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверена, что уделить спорту всего 10 минут в день сумеет каждый!

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina